「疲れているのになかなか寝付けない・・・」このような症状でお困りの方はいませんか？
なぜ寝れなくなってしまうのか、不眠症について原因と対策方法をお伝えします。
不眠症のタイプ
不眠症にはいくつかのタイプがあります。
1.入眠困難
夜なかなか寝付けないタイプです。ベッドに入ってから眠りにつくのに30分から1時間かかる場合、入眠困難に該当します。
2.中途覚醒
眠りに入ってもその後、何度も目が覚めてしまう、一度夜中に目が覚めると再び眠ることができないタイプです。
3.早朝覚醒
自分が起床したい時間よりも、朝早く目が覚めてしまいその後眠れないタイプです。
不眠症の原因
1.ストレス
家庭、仕事、プライベートの悩み、不安などが引き金となっておきます。人間関係（親族、ご近所、学校）、子供の進学から経済的な問題などがあります。
2.生活習慣の乱れ
不規則な生活を過ごしている、寝る時間がいつも遅い、夜更かしが多いなど日常生活のリズムが安定していないと不眠の原因になります。
3.産後の影響
赤ちゃんを出産した女性は、女性ホルモンの変化、慣れない子育てによるストレスによって寝不足になりがちです。
4.更年期の影響
女性が閉経を迎える時期になると、女性ホルモン低下の影響によって、ホットフラッシュ、寝汗などの症状が増えます。そのため不眠を訴えることがあります。
5.嗜好品の影響
アルコール・カフェインの摂取によって睡眠に影響があります。飲酒によって睡眠の質が低下したり、カフェイン摂取で寝つきが悪い、眠りが浅い原因になります。
不眠症の3つの対策
1.食習慣の見直し
誤った食習慣として就寝直前まで暴飲暴食を繰り返すと、胃が張ってしまうため仰向けになった時に息苦しさを自覚してなかなか寝付けなくなります。
またようやく眠れたとしても、食べものを消化する時に体内で熱が産生されてしまうため深部体温がなかなか下がりません。人は寝る時に深部体温の低下によって脳を含む全身の休息状態が作り出されます。
なので就寝直前に暴飲暴食すると深部体温の低下を抑制してしまうため、より良い睡眠状態を作りだすことが困難となり、結果的に睡眠の質自体を低下させてしまいます。
また就寝前の飲酒やカフェイン摂取も注意しましょう。多くアルコールを摂取することで一時的に深い眠りを増加させるため寝付きが良くなります。しかしアルコールの効果は持続しないため目を覚ましやすくなってしまいます。
夜の飲酒やコーヒーの摂取、暴飲暴食などの生活習慣になっていないか見直し、気をつけて生活しましょう。
2.運動や趣味などリラックスできる時間を作る
心や身体に過剰なストレスがかかっている可能性もあります。ストレスと睡眠には密接な関わりがあります。
睡眠をとるには自律神経の副交感神経（リラックスする作用）が活性化する必要がありますが、ストレスは交感神経（興奮させる作用）を活性化させ副交感神経の活性化を抑制してしまうため、思うように睡眠をとるとができません。
仕事面でのストレスや対人関係のストレスなど、精神的なストレスはもちろんのこと、かゆみや痛みなど身体的ストレスも同様に睡眠に影響するため注意が必要です。
ストレスや生活習慣の乱れ、女性ホルモンの乱れなどによって自律神経のバランスが乱れると、身体の疲れに関わらず眠りにつきづらくなります。軽いストレッチなど体を動かしたり、読書や半身浴など趣味の時間を作り体をリラックスさせれるようにしましょう。
3.太陽光を浴びる
日中に太陽光を浴びることで、体内では「セロトニン」と呼ばれるホルモンが分泌されます。このセロトニンは夜間、光刺激がなくなると睡眠ホルモン「メラトニン」の原料になり、このメラトニンによって自然な睡眠が誘われます。
そのため日中の光刺激は睡眠にとって非常に重要ですので、朝起きたらカーテンを開け太陽光に当たるようにしましょう。
当院で不眠症が改善させる方法
1：自律神経の乱れを調整
不眠症の人は自律神経のバランスが崩れてしまっているため、寝る際に交感神経（興奮する作用）が出てしまい寝付きが悪い、寝ても途中で目が覚めるなど症状が出てしまうため自律神経に対して直接アプローチを入れ自律神経の乱れを調整します。
2：内臓の疲労をとる
睡眠と内臓は関係があります。例えばご飯を食べた後すぐ寝ることで翌朝起きてもスッキリしない経験はありませんか？寝ている間にも内臓は活動しているため朝からしんどいなどの症状が出てきます。日頃から内臓が疲労を起こしてしまうと睡眠の質を下げてしまい、不眠症に繋がるため内臓の調整を行い根本原因にアプローチしていきます。
よくある質問
Q 適切な睡眠時間はどのくらいですか？
A 必要な睡眠時間は年齢などによって異なるため、個人差はありますが平均睡眠時間は6～7時間です。
Q 寝酒は不眠症に効果はありますか？
A 一時的に眠気を増して寝付きがよくなったように感じますが、アルコールの効果は一晩中持続するわけではないので、夜間の後半になると目が覚めやすくなります。またアルコールは睡眠の質を低下させてしまいますので、寝酒はおすすめしません。
Q 休日に寝溜めをするのは効果がありますか？
A 平日の睡眠不足を解消しようと、休日に長く寝る「寝溜め」は体内リズムを乱す原因となります。そのため休日に寝溜めするよりも平日の睡眠時間を確保し、一定のリズムで生活することが望ましいです。
まとめ
生活習慣が睡眠に与える影響は大きく、枕の高さが合っていない、乾燥や寒冷、騒音や光刺激など就寝環境も眠れない原因となりますので見直しが必要です。
不眠症でお困りの方は一度当院にご相談くださいね。
HP
